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みなさんこんにちは。ナビゲートのソウダです。 今回は、ダイエットについて記事を書いてみようと思います。何度も聞いた話かと思いがちですが、私自身、いまだにその面白さに取り憑かれています。その理由は、もう10数年ダイエットに関わっていますが、結果を出す人/いつの間にか出せている人(悩んでいない人)は必ず、どんな人でも、成功の方法はたった一つだけだからです。 今日はそんなダイエットの真髄についてみていきたいと思います。 「太るのは簡単、痩せるのは難しい」…それって本当？私の実感は少し違います。痩せることは“特別に頑張る”というより、毎日の小さな場面で「選べる」回数を増やしていくこと。それだけでも、体は静かに変わっていきます。どういうことでしょう？順を追って見ていきます。 つい選びがちなパターン、誰にでもあります
代謝より摂取が多い状態が続くと体重は増えやすくなります。ただ、上のパターンは「ダメなこと」ではありません。そうなりやすい理由がちゃんとあるだけ。だからこそ、全部を変えようとしない。まずはどこか一つを“選び直す”ところから始めてみましょう。 痩せる方法は一つ。「選べること」を増やすダイエットは我慢の大会では続きません。 “お腹が空いたら食べる／満ちたらやめる／どれをどれくらい食べるか”を、その場で落ち着いて選べる。 この選択筋（Choice Muscle）を少しずつ育てるイメージです。この目に見えない筋肉が養われていくと私たちは体重増の沼から抜け出すことができます。 ナビゲートに通われるある方の直近約5週間の記録では、70kg → 65kg（6/21 → 7/27）へ。 「空腹で耐える」のではなく、“満たされても減る”を体で確かめていきました。この方と共に学べたコツを、簡潔にまとめてみます。 「選択筋」を育てる小さなコツ（10こ）①毎日“測る”は、静かなコンパス 朝と帰宅後に体重計へ。減っていたら「この調子♪」、変わらなければ「作戦を少し見直そう..」。 3週間同じならギアを一段だけ上げる。こんなMyルールを一緒に設定しました。 ②先に整えると、選びやすくなる（環境設計） 玄米・納豆・豆腐・魚・野菜など、家に“選べる食材”を置いておく。 「ないから仕方なく他のもの..」が減ると、それだけで前に進みやすいです。 ③“満たしながら整える”食べ方 朝：玄米パン＋果物＋ヨーグルト（＋ナッツ） 昼：そば＋ゆで卵＋オクラ＋焼き芋＋サラダ 夜：玄米＋味噌汁＋発酵食品（納豆・キムチ）＋鶏 or 魚＋きのこ これは一例でしたが、この方(Aさん)は驚いたことがあったといいます。それは、「食べても減る」という事実に衝撃を受けたようです。 ④たんぱく質の“入れ替え”で満足感キープ ささみ一辺倒にならず、魚を週3回取り入れてみる。満足感はそのまま、飽きずに続きます。 ⑤小腹対策は“用意が9割” 干し芋、茎わかめ、きなこ大豆など、家にある中から選ぶ方式に。 「買いに行ってから選ぶ」より、うんとブレにくくなります。というか置かないということが大事！買い物の時点でダイエットの成功は決まっている.. ⑥人間関係も大切にする“静かなYES/NO” 職場のお菓子は受け取り、あとでいただく!これはこの方が編み出した必殺技です。私も他の方にもお伝えしようと唸りました。手土産は友達や家族へ、自分は控えると。我慢というより、関係を壊さない選び方を身につける感覚です。お見事の戦法でしたねえ。 ⑦“合図”を決めて、流れをつくる 歯磨き＝今日はここまでのしるし。 入浴→食事→少し動くの順番を固定。迷わないということが脳のエネルギーの消耗を抑えます。「消耗→ご褒美」の沼から脱出せよ！笑 ⑧動きは“きつくない×こまめに” 大臀筋・ももうら・ふくらはぎ・胸のストレッチ、コア、壁スクワット20→30回、ちょっとハードなエクササイズは週2回。 「無理なく続く」強度が、一番の近道です。 ⑨ゆらぎを知って、安心する 生理前などの増減はよくあること。知っていれば、焦らなくて大丈夫。 ⑩一言の合言葉で、未来の自分とつながる 「モデルだったら何を選ぶ？」「私の軽やかさを選ぶ」。 カレンダーに“54kg”と書いておくのも、やさしい背中押しになります。 気づいて、見つめて、ととのえるいかがでしたでしょうか？いつもの流れ、パターン、癖に気づいてそこに向き合うことがダイエットを超ナチュラルに成功させるシンプルかつパワフルな方法です。とはいうものの、自分の当たり前を人にシェアすることはそう簡単なことではありません。お話いただけてありがたい限りです。 最後に。 痩せる方法は、たったひとつ。選べる場面を、毎日すこし増やすこと。 それは体重だけでなく、睡眠や仕事の集中、人間関係にも、静かにいい影響が広がっていくのではないでしょうか？ナビゲートでは、「CHOICE – 自分を感じて自由に選ぶ」という形で会社の憲法ともいうべき項目に掲載しています。 今日できること（どれか一つで十分！）
“選択筋”を1日1回。 その積み重ねが、あなたの明日を軽くしていきます。 最後までお読みいただきありがとうございました。 Navigate 早田 ナビゲートが提案するダイエットプログラム3選
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Author Wataru Soda Archives
1月 2026
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