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みなさんこんにちは。ナビゲートのソウダです。 今日は、私がトレーニングを学び始めた時に最初に手にした著者であり、運動生理学会のレジェンド石井直方先生と、私の故郷である長崎県にジムを構えるマルヤジム主催の髙西文利氏、および整形外科医で医学博士の柏口新二氏が手がけている共著の書籍「筋力強化の教科書(東京大学出版会)」よりトレーニングフォームの大事さについて一つ、ブログ記事として書き進めていきたいなと思います。  これは、[第3章 筋力トレーニングの実践]の中で出てくる63歳男性の肘の関節です。この方はダンベルを用いて40年間にも渡りトレーニングを続けられた方です。写真を見てお分かりになるように、関節の周りにベタベタと"なにか"がぶつぶつがついています。実はこれ、変形した遊離体(ゆうりたい)と骨棘(こつきょく)です。 遊離体とは、軟骨が変性したもので、関節内を自由に動き周ります。その動きから別名関節ネズミと呼ばれています。当然、破片のような軟骨が関節内をちょろちょろと動き回ると痛みや可動域の制限が出ます。また、もう一つの骨棘は関節ネズミに対して動き回ることがなく骨に固定されています。 変形性関節症とはお聞きしたことがありますでしょうか？長期的な不良姿勢ですとか、誤った動きを繰り返し行うことによって炎症が進み、鈍い痛みと動きの制限が出るものです。さらに、圧迫によっては神経症状が出ます。筋肉の端っこは腱になっており、その腱は骨についています。骨が土であって、腱は茎、根っことイメージしてもらえるといいかもしれません。  例えばスクワットなどの動作を無理に頑張ったり、変な方向に動いたりすることによって、筋と腱は本来あるべき動きをすることができず、無理な方向に引き伸ばされます。それによって、腱は骨を内側から掘り起こしてしまうような形をとって骨にダメージを”微細に”与え続けます。これによって、土の部分の骨が盛り上がってしまうのです。それが骨棘です。こうなってしまうと症状が強い場合には骨棘手術となるケースもあります。一方の関節ネズミは関節鏡手術で摘出と.. さて、私たちトレーナーは繰り返しの習慣を築く”最初の一手目”を担う存在です。もし、この習慣にミスがあれば、その方は何十年にも渡り、努力しているのにその努力が残念な方向に向かってしまいます。これは、私自身が最も避けたいと常日頃思っていることです。努力と思いのエネルギーは正しい方向に差し向けていただきたい。この方のような40年に及ぶ努力を見るたびに、複雑な気持ちになります。大好きだったトレーニングも痛みが常に付き纏ってくるのでしょう。 ほんの少しの調整の一言をかけてあげたいと感じるのは私だけではないはずです。 これは、トレーニングだけではなく、ジャンプ動作の多いスポーツや、ランニング、人によってはウォーキング、さらにゴルフやテニスのスイング系の動作を多く伴う場合もそのリスクがあります。さらに当然ですが、その人にとって無理のある負荷(バーベル・ダンベル)を行うことも注意が必要です。 さて、ここで誰かの習慣改善のひとつの気づきになってもらえればという思いで、5つのチェックポイントを書き出しました。 ぜひ、ご参照ください。 <安全なフォームの最重要ポイント> 1. 関節のアライメントを意識する 膝や肘などの関節が、運動中に適切な位置に保たれているか確認する。膝が内側に入ったり、肘が過度に伸びすぎたりしないよう注意。 2. 無理のない可動域で動く 自分の関節可動域を超えた動きを無理に行わないこと。柔軟性や筋力に応じた範囲で、スムーズな動作を心がける。 3. 適切な荷重と負荷のコントロール 自分の体力や筋力レベルに合った重量を選び、徐々に負荷を増やす。過負荷は関節や腱に過度なストレスを与える原因になる。 4. 動作のコントロールとスムーズな動き 反動を使わず、ゆっくりとした動作を意識し、筋肉と関節に均等な負荷をかける。急激な動きや勢いに頼った動作は関節を傷める要因となる。 →これが最もあることです 5. 適切なウォームアップとクールダウン 関節や筋肉を適切に準備し、トレーニング後は柔軟性や回復を促進するためのストレッチや軽い運動を行う。 →これは最も軽視されるところです。 なんだか少し怖いテイストになってしまったかもしれませんが、どんな物事にも楽しい側面と気をつけたい側面が内包されていますもんね。ひとまず、無理をしないということが大事です。しかし、無理しないをしすぎると筋肉はなくなってしまうので注意が必要です！ お、今日は日曜日でした。 素敵な週末を⭐︎ Navigate 早田  現在、Navigateでは4つのレベル別のグループレッスンを開催しています。
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