みなさんこんにちは。ナビゲートのソウダです。
今日は、私がトレーニングを学び始めた時に最初に手にした著者であり、運動生理学会のレジェンド石井直方先生と、私の故郷である長崎県にジムを構えるマルヤジム主催の髙西文利氏、および整形外科医で医学博士の柏口新二氏が手がけている共著の書籍「筋力強化の教科書(東京大学出版会)」よりトレーニングフォームの大事さについて一つ、ブログ記事として書き進めていきたいなと思います。 ​

これは、[第3章 筋力トレーニングの実践]の中で出てくる63歳男性の肘の関節です。この方はダンベルを用いて40年間にも渡りトレーニングを続けられた方です。写真を見てお分かりになるように、関節の周りにベタベタと"なにか"がぶつぶつがついています。実はこれ、変形した遊離体(ゆうりたい)と骨棘(こつきょく)です。

遊離体とは、軟骨が変性したもので、関節内を自由に動き周ります。その動きから別名関節ネズミと呼ばれています。当然、破片のような軟骨が関節内をちょろちょろと動き回ると痛みや可動域の制限が出ます。また、もう一つの骨棘は関節ネズミに対して動き回ることがなく骨に固定されています。

​変形性関節症とはお聞きしたことがありますでしょうか？長期的な不良姿勢ですとか、誤った動きを繰り返し行うことによって炎症が進み、鈍い痛みと動きの制限が出るものです。さらに、圧迫によっては神経症状が出ます。筋肉の端っこは腱になっており、その腱は骨についています。骨が土であって、腱は茎、根っことイメージしてもらえるといいかもしれません。

例えばスクワットなどの動作を無理に頑張ったり、変な方向に動いたりすることによって、筋と腱は本来あるべき動きをすることができず、無理な方向に引き伸ばされます。それによって、腱は骨を内側から掘り起こしてしまうような形をとって骨にダメージを”微細に”与え続けます。これによって、土の部分の骨が盛り上がってしまうのです。それが骨棘です。こうなってしまうと症状が強い場合には骨棘手術となるケースもあります。一方の関節ネズミは関節鏡手術で摘出と..

さて、私たちトレーナーは繰り返しの習慣を築く”最初の一手目”を担う存在です。もし、この習慣にミスがあれば、その方は何十年にも渡り、努力しているのにその努力が残念な方向に向かってしまいます。これは、私自身が最も避けたいと常日頃思っていることです。努力と思いのエネルギーは正しい方向に差し向けていただきたい。この方のような40年に及ぶ努力を見るたびに、複雑な気持ちになります。大好きだったトレーニングも痛みが常に付き纏ってくるのでしょう。
ほんの少しの調整の一言をかけてあげたいと感じるのは私だけではないはずです。

これは、トレーニングだけではなく、ジャンプ動作の多いスポーツや、ランニング、人によってはウォーキング、さらにゴルフやテニスのスイング系の動作を多く伴う場合もそのリスクがあります。さらに当然ですが、その人にとって無理のある負荷(バーベル・ダンベル)を行うことも注意が必要です。

さて、ここで誰かの習慣改善のひとつの気づきになってもらえればという思いで、5つのチェックポイントを書き出しました。
ぜひ、ご参照ください。

<安全なフォームの最重要ポイント>
1. 関節のアライメントを意識する
膝や肘などの関節が、運動中に適切な位置に保たれているか確認する。膝が内側に入ったり、肘が過度に伸びすぎたりしないよう注意。
2. 無理のない可動域で動く
自分の関節可動域を超えた動きを無理に行わないこと。柔軟性や筋力に応じた範囲で、スムーズな動作を心がける。
3. 適切な荷重と負荷のコントロール
自分の体力や筋力レベルに合った重量を選び、徐々に負荷を増やす。過負荷は関節や腱に過度なストレスを与える原因になる。
4. 動作のコントロールとスムーズな動き
反動を使わず、ゆっくりとした動作を意識し、筋肉と関節に均等な負荷をかける。急激な動きや勢いに頼った動作は関節を傷める要因となる。
→これが最もあることです
5. 適切なウォームアップとクールダウン
関節や筋肉を適切に準備し、トレーニング後は柔軟性や回復を促進するためのストレッチや軽い運動を行う。
→これは最も軽視されるところです。

なんだか少し怖いテイストになってしまったかもしれませんが、どんな物事にも楽しい側面と気をつけたい側面が内包されていますもんね。ひとまず、無理をしないということが大事です。しかし、無理しないをしすぎると筋肉はなくなってしまうので注意が必要です！

お、今日は日曜日でした。

素敵な週末を⭐︎


​Navigate 早田

みなさんこんにちは。ナビゲートのソウダです。
今朝も寒かったですね〜。
講習会やセミナーでお会いするトレーナーやセラピストの仲間たちから、九州はあったかいでしょ〜？とよく聞かれることがあります。
ここナビゲートが位置するスタジオは九州/大分県にありますが、九州といっても冬はさすがに冷え込むことも多く、先週は少し雪もちらついたほどです。今朝も最低気温は1度となっており、南国のイメージとは裏腹にその寒さが想像できるかと思います。

さて今回は、そんな寒さが続く中、なかなか疲労が抜けない、回復した気がしない、眠気が続く..などという"冬"特有の症状をどうやって戦略的に抜け出していくか！そんなお話をしてみたいと思います。

まずは(英語表記となりますが)こちらをご覧ください。

これはリカバリーピラミッドと呼ばれる、心身の回復にはどんな要素が大切かということをわかりやすくまとめてくれている図です。

さっそく中身についてみていきましょう。
ピラミッドとなっているので、その最も下段にあるものが私たちにコンディショニング作りにおいて重要となるものです。その最下段は「睡眠」です。そして二段目が「栄養と水分補給」。三段目に「交代浴」とあります。これは、暖かいお湯と冷たい水を交互に浴びることによって、回復を促す手法です。
その後に続くものは同列として「圧迫法/アクティブレスト/ストレッチング」となります。圧迫法とは筋肉を締め付けるような行為であり、例えばタイツを履くといったことなども挙げられます。アクティブレストはただ横になって寝るのではなく、少し軽いジョギングや体操をしたりしてその後にとる休養(睡眠など)を効果的に行う手法です。ストレッチングはもうお馴染みの筋肉を伸ばすものですね。

さて、その後に「マッサージ」がきます。よく、マッサージを行ってもその時は疲れが抜けたように感じるんだけど、それからまたすぐにいつもの調子に戻ってしまうんですよね。という話を聞くことがありますが、この図を見るようにその重要度合いでいえば少し軽いものとなっています。しかし、だからといって軽視するわけではなく、他の要素が十分に整っているのにまだ疲れが抜けない場合はとても効果的な行いとなります！

上から二番目にい位置するMinimal Evidenceは、「仮説段階の理論」にとどまるものを指します。効果的と言われているけれど、まだその根拠の"数"が限定的である。というものです。その中に、"クライオチャンバー"と呼ばれるものがあります。これは、液体窒素や冷却システムによってキンキンに冷えた部屋/箱の中に入って疲労を取り除くというものです。今徐々に流行りつつありますが、これからさらに広がるにはその根拠の数が必要ですね。他にも、「EMS」は微弱な電気によってぶるぶると震える装置を身体の部位にあてるものです。これもちょっと限定的ですね。

一番上のFads(ファッズ)とは一時的に流行するものや現象を指します。
食文化のところで言えば、タピオカブームみたいなものでしょうか、あるいは、一瞬で消えた、音声型SNSのクラブハウスなどなど。その時の流行のようなものですね。最も信頼できないものです。

いかがでしたでしょうか？
この出典元のNSCA（National Strength and Conditioning Association）は、スポーツパフォーマンスの向上や健康促進を目指す専門家を支援する、世界的に権威ある非営利団体ですが、これを見ると自分自身のコンディショニング作りにおいて、どこに比重をおけばいいかが一目瞭然ではないでしょうか？
新しい健康小物?を買ってみたり、何か特定の食品に飛びついたりするのではなく、睡眠が一番大事ですとか、栄養バランスが大事だよね。ということをもう一度見つめ直していただくきっかけになってもらえればと思います。

Navigate 
​早田

みなさんこんにちは。ナビゲートのソウダです。
今回は、私が所属し資格を保有するアメリカスポーツ医学会が発表した2025年のフィットネストレンドについてお話をしてみたいと思います。
その前に、2024年がどうで、今年はどんな傾向にあるのか？比較によって見比べた方が気づきや発見がありそうなので、まずは2024年からみていきたいと思います。

1位のウェアラブルテクノロジーは依然として人気が高く、スマホやスマートウォッチなどを用いて健康を可視化しようという流れが根強くあります。それに基づいて、7位にアプリケーションを活用したヘルスフィットネスもトレンド入りしています。

2位のWorksite Health Promotion (職場での健康促進プログラム) は、従業員の健康を維持・向上させることを目的に、職場環境を活用して行われる健康管理活動やプログラムを指します。
日本でも企業が積極的に"健康"に投資していこうとする流れがありますよね。そのことを健康経営呼ばれていますがが、アメリカでは2位に位置付ける結果となっていました。
日本企業でも自主的に健康経営の取り組みを透明性のある形で公開する傾向が増えていることを考えると、アメリカでの2位は当然なのでしょう。

さらに、3位の大人のフィットネスと9位の子供のフィットネスの"方法"を分けて行う流れもだんだんと浸透してきています。子供は大人の縮小版ではない！というのが運動指導者の中でも当然の認識となっており、例えば水分補給にしても子供の体重は大人の半分だから半分の水分量でいい..なんていう考えではいけないということですね。
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5位Reimbursement for Qualified Exercise Professionalsとは、資格を持つ運動指導者（Qualified Exercise Professionals, QEP）が提供するサービスに対し、医療保険や補助金が費用を負担する仕組みです。日本では特定保健指導や介護予防事業に運動指導が取り入れられていますが、医療保険適用の仕組みは十分に整備されていません。これも何十年後かには？訪れる流れなのかもしれません。

さて、いよいよ2025年をみていきましょう！

注目をしていきたいのが、5位の「伝統的筋力トレーニング」です。これは、最近のワークアウトスタイルのカウンターカルチャーのような潮流であり、もう一回、古典的なトレーニングスタイルが復興してきているということです。時代は行ったり来たりをしながら進んでいくんですね。

とはいえ9位のファンクショナルトレーニング(機能的運動)は割と最近の流れでもあるので、ニーズが分散しているという傾向も言えるかもしれません。
みんながこの運動をしているから私もする。ではなく、パーソナルトレーニングのように自分に合った運動はなんだ？と疑問を持っている人たちが一定数増えてきているのでしょうか。

あと、やはり4位にきているウェイトロス(減量)プログラムは根強いですね。ただ、これは一人で黙々と行うよりも仲間と一緒に運動をしていくなかで、いつの間にか痩せていった。という傾向もここナビゲートでは起こっています。今朝のグループトレーニングにお越しになられていた方もいつの間にか3kg痩せていたわ！と喜んでいました♪

そして、もうひとつ目を見開いたのが、8位のメンタルヘルスです。これは社会全体が心理的に疲弊しているという状況に対して、自然とメンタルヘルスの重要性が叫ばれてきていることを表しています。このメンタルケアのためには瞑想/メディテーション、クラニオセイクラル、ストレスマネジメント、対話によるカウンセリングなどが行われてきています。ここナビゲートでも、身体の健康だけではなく、心理・精神の健康のために、ウェルネスコンサルティングを行ったり、瞑想プログラムをテスト的に行ってきていますが、その効果効能はトレーナー・クライアントの双方が深く実感しています。

さて、とにもかくにも、こういったトレンドは確かに"流行"でありながらも、社会のニーズを反映されたものであることはいうまでもありません。となると、このニーズはもしかすると自分の中にも眠っているものなのかも？という見方ができるのではないでしょうか？

これをきっかけにご自身のフィットネス/健康を少しでも気にかける契機になっていただければなと思います。

Navigate
早田

​【グループレッスンのお知らせです♪】

謹んで新春のお慶びを申し上げます。
旧年中はNavigateをご愛顧いただき、誠にありがとうございました。

2025年という新しい年が、皆さまにとって希望に満ちた輝かしい年となりますよう、心よりお祈り申し上げます。本年もどうぞよろしくお願い申し上げます。

皆さまとのご縁の深まりと新たな出会いを益々楽しみにしております。
Navigateが提供するプログラムや場を通じて、心身共に成長し、心地よい変化を実感していただけるよう全力でサポートしてまいります。
新年が幸多き一年となりますようお祈り申し上げます。

敬具

Navigate 代表 早田 航
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【グループレッスンのお知らせです】
現在、Navigateでは4つのレベル別のグループレッスンを開催しています。

Class101エントリークラス
Class201アドバンスドコース
Class251アニマルフロー
Class301コアトレーニング

運動を改めて再スタートしようかなあ〜という方にはClass101がオススメです。
続く写真にクラスのスケジュールを掲載させていただきます。
ご予約は、こちらのNavigate 公式LINE、またはNavigate 予約専用サイトから承っております。

ご不明な点がございましたらいつでもNavigate 公式LINEまたはHP問い合わせからお尋ね頂ければと思います。
皆様のご参加をお待ちしております。

Navigate 早田