学びの記録｜中村豊さんの「パフォーマンスラボ」第2回に参加しました

8月20日の夜、中村豊さんが主催するオンラインセッション「パフォーマンスラボ」の第2回に参加しました。

テーマは「トレーニング」。準備運動・ストレングス・心肺機能という3つの領域を、1時間かけて通しでお話しいただきました。当日学んだ内容を、備忘も兼ねて残しておきます。

動ける身体をつくる準備

まず扱われたのは、トレーニングに入る前の土台づくりです。

暦年齢と生物学的年齢の違いから始まり、パフォーマンスの土台となる「基礎」とその上に積み上がる「応用」の関係、呼吸の整え方（腹式呼吸とボックスメソッド。2秒吸って4秒吐く）、筋膜リリースの目安（各部位30〜60秒、全身で5〜10分）といった内容が続きました。

そこから、モビリティ（関節を大きく動かす力）とスタビリティ（姿勢を保つ力）の役割分担へ。胸椎の回旋運動、股関節周辺のモビリティ、大腿筋・腸腰筋・内転筋の使い方、4種類のスタビリティ、肩甲骨・肩関節の動かし方まで、部位ごとに扱われました。最後はバンドを使った肩まわりのアクティブウォームアップで締めくくられました。

ストレングス ― ウエイトで何を見ているか

なぜウエイトトレーニングが必要なのか、という問いから始まりました。

メニューの組み方や強度設定（3セット10回が筋肥大の帯にあたること）、スクワットとRDL（ルーマニアンデッドリフト。股関節を蝶番のように使う種目）によるプッシュとプルの組み合わせ、片足で行うヒンジ動作の減速局面と障害予防、ランジのフォワード／リバースの使い分け、プル系種目（肩甲骨から動き出す、肘から入らない）、プレス系種目（上腕と体幹の角度は45度）まで、実際の指導でそのまま使える視点が数多くありました。

心肺機能（ESD）をどう設計するか

ESD（エネルギー供給機構のトレーニング）については、3つのエネルギー供給系の違いから、心拍数とゾーン1〜5の考え方、VO2max（最大酸素摂取量）と乳酸性閾値（運動強度を上げていったとき、疲労物質が急激に溜まり始めるポイント）、そして実際のプログラム設計まで扱われました。

まとめとして語られたのは「整える → 鍛える → 動く」という順番です。

感想

トレーナーとして現場の指導中によく使っている言葉があります。例えば「腕を使わずに背中を使いましょう」といった声かけです。これはローイング（引く動作）でよく使う表現ですが、あまりにも使い慣れているために、なぜその表現をしているのかをつい忘れてしまいそうになることがあります。

中村さんの話では、そこをもう一度原点に立ち戻って説明していただき、とても勉強になりました。理由は、腕で引くと小さい筋肉を使う癖がつき、背中で引くと大きい筋肉から順番に使う癖が身につくというものです。

テニスのスイングを例にとると、腕を使って振るのか、背中や体全体を使って振るのかで、体の消耗度合いやボールの威力に違いが出ます。テニスという最終的な動きのゴールが想像できているからこそ、トレーニング中にどんな言葉をかけるべきかも変わってくるのだと感じました。