糖尿病を改善するための運動 × Navigate

-男性2割、女性1割-
日本には1,800万人もの人が、糖尿病の有病者か予備軍となっています。男女比としては、男性18,1%女性10.5%となっています。健康的でウェルネスな生き方をしていくためにも、この病気への対処は放って置けません。
「運動療法」「食事療法」「薬物療法」の3本柱が糖尿病対策としてありますが、運動療法がなぜ効果的なのか? 少しご説明をしていきたいと思います。

-ウォーキング?腹筋運動?糖尿病のための運動種目-
運動をすると、糖や遊離脂肪酸(脂肪細胞の中にたくわえられた中性脂肪が分解され血液中に放出されたもの)の利用を促進させるため、血糖コントロール、インスリン感受性の増加(血糖値を正常に戻す働き)、脂質代謝の改善、血圧低下の改善が得られます。
では運動だ！ということで、ウォーキングあるいは筋トレ(例えば腹筋など?)を始めよう。と意気込む方、ちょっと待った！です。
世界中の研究者たちが既に、どんな運動をどのくらいの頻度と負荷で行えば良いのか、という疑問を既に解決してくれているのです。その情報を活かさない手はありません。

日に日にアップデートされる糖尿病に対する運動療法の書籍たち

-糖尿病のための運動種目・強度・頻度・時間-
あらゆる変数が事前の情報として必要です。運動を始めるということは、時間もエネルギーも差し出すということです。運動への投資を盲目的にスタートするには費用対効果を高めてからスタートしたいものです。
さて、本題の運動ですが、「筋力トレーニング」と「有酸素運動」に分かれます。筋力トレーニングを行う上でのポイントは大筋群を狙うことです。大筋群とはその名の通り大きな筋肉です。脚・お尻・胸・背中などを指します。ご覧の通り、腹筋はここに入ってきません。。腹筋は面積こそ広いものの「体積」としてはさほど大きくはありません。糖尿病のための運動という軸で考えると、糖の取り組みを促進させたいので、大筋群を鍛えるほうが効果は高いのです。
続いて、有酸素運動をみていきましょう。こちらのポイントは、強度の設定が重要です。
「ややきつい」を目安にするということが大切です。とても抽象的に思える表現ですが、実はその感覚こそが、適切な心拍数と相関(ボルグスケール)しているのです(こんなことも研究によって明らかにされているとは有難い限りです)。

-Navigateではどうするのか-
運動のタイミングは食後30分~2時間の間がで理想です。それは、糖尿病では食後の急激な血糖の上昇が問題となってくるからです。また、運動を避けた方が良い時間帯もあります。空腹時・早朝・深夜・朝食前・極端に気温が高い, 低い時間帯などです。そして、運動による低血糖と運動後の低血糖にも気をつける必要があります。
そして荷重のケアも重要です。張り切ってウォーキングを始めたら膝が痛くなった。。なんてことは避けたいですよね。せっかく頑張ろうとしている人が悲しい気持ちになってしまうのはとても悔しいです。
さてさて、それでは糖尿病の指標の一つでもあるHbA1c(グリコヘモグロビン)の基準値4.6~6.2%以内におさめることができるよう頑張って参りましょう！数字を追いかけることも、成果が出てくると楽しめるはずです♪​