おはようございます。
今回は解剖図を見ていきたいと思います。

先日、クライアントに「自分の身体のことなのに自分の身体ってわからないよね」という言葉をいたただいて、うぅ〜ん。確かに確かに。と思ったことがきっかけです。
自分のふくらはぎの筋肉がどんなふうについているのか、または伸ばすことができるのか？など見ていければいいなと思います。
では一緒にみていきましょう！よろしくお願いします。

さて、それではこちらの膝下の筋肉をみていきましょう。その部位名は、ヒラメ筋と腓腹筋です。
下の写真をご覧ください。

実に、美しいですよね。

この部位の筋肉は2層構造になっていることが特徴です。
左側の筋肉が、腓腹筋を見せており、
右側の筋肉が、ヒラメ筋をうつしています。
わかりやすく見せるために、右側の写真では腓腹筋を省いて説明しています。

さて、深層と表層の2つに分かれているこの部位ですが、
どちらの筋肉もアキレス腱へとつながっているので、1本切れても大丈夫なように、2本で固定しています(だからと言って、切れていいというわけではなく)。
となると、ストレッチも腓腹筋とヒラメ筋でわけて行う必要があります。
では、まずは、表層の腓腹筋からみていきましょう。
こちらは、体育の授業でも出てきそうなストレッチです。

そしてこちらが、深層のヒラメ筋という部位になります。

上の写真との違い、お気づきになりましたか？
こちらのヒラメ筋のストレッチは、膝の関節を"曲げて"います。
このように、「膝下」という部位でも筋肉が分かれてついているので、それぞれわけて伸ばしてあげると、より筋肉も喜んでくれそうですね。
もしどちらかしか伸ばしていない、またはどちらもあまり取り組むチャンスがなかったという方は、ふと思い出したタイミングで同様のポーズをとってみてください。
20秒を2回ずつ、それぞれ左右行ってみるとよいかと思います。

それではまた次回〜

​Navigate 早田

-コリの話-
『私ってコッていますか?』もしあなたがマッサージなどに行ったとき、セラピストに思わず聞いてみたくなりませんか？自分の肩はこっているのかいないのか。今回は色々あるコリについての話を少し整理したいと思います。コッている状況はつまり硬くなっているという認識で一致するかと思います。
ではなぜ硬くなってしまっているのかを検討しましょう。
硬くなる(:拘縮コウシュクしている)ということは二つに分けられます。それは使い過ぎているのか、使わなさ過ぎているのか。肩を例にとると、お引っ越しなどで棚の上の方の作業を長時間続けて行うことによって、肩がパンパンに張るという状況がまさに使い過ぎているということ。
その反対にまったく動かしておらず、使っていない時間が続いている状況が使わなさ過ぎているということです。

-本当は動きたい筋肉-
筋肉は動かすために存在しているので、使わないという状況も苦手なわけです。使わないんだったらもう伸び縮みしてあげないぞ。となって拘縮してしまいます。
ですので、簡単にまとめてしまうと、使いすぎも、使わなさすぎも極端はいけませんということです。
そうはいっても日々の仕事やルーティンの中で、どうしても酷使してしまうときは出てきますよね。そんな時はストレッチが効果的です。
では今回はそんなコッている部位として代表的な首のストレッチをご紹介します。

3枚目と4枚目はそれぞれ別角度で見たお写真となります。
ストレッチのポイントは呼吸を続け、反動をつけず、痛くない程度で行う点です。
20秒間を3セット行うと、血流がどんどんよくなっている感覚が得られますよ♪
​ぜひお試しください。

-男性2割、女性1割-
日本には1,800万人もの人が、糖尿病の有病者か予備軍となっています。男女比としては、男性18,1%女性10.5%となっています。健康的でウェルネスな生き方をしていくためにも、この病気への対処は放って置けません。
「運動療法」「食事療法」「薬物療法」の3本柱が糖尿病対策としてありますが、運動療法がなぜ効果的なのか? 少しご説明をしていきたいと思います。

-ウォーキング?腹筋運動?糖尿病のための運動種目-
運動をすると、糖や遊離脂肪酸(脂肪細胞の中にたくわえられた中性脂肪が分解され血液中に放出されたもの)の利用を促進させるため、血糖コントロール、インスリン感受性の増加(血糖値を正常に戻す働き)、脂質代謝の改善、血圧低下の改善が得られます。
では運動だ！ということで、ウォーキングあるいは筋トレ(例えば腹筋など?)を始めよう。と意気込む方、ちょっと待った！です。
世界中の研究者たちが既に、どんな運動をどのくらいの頻度と負荷で行えば良いのか、という疑問を既に解決してくれているのです。その情報を活かさない手はありません。

日頃よりパーソナルトレーニングスタジオNavigateをご愛顧頂きありがとうございます. また, 初めて当サイトにお越しいただいた方におかれましても, 数あるジムの中から見つけて頂きましてありがとうございます. 
Navigateではお客さまと従業員の健康と安全を確保することを第一の務めとしており, 新型コロナウィルス感染拡大防止策を実施しております. スタジオへ来館される全ての方々にご安心いただけますよう, 以下の取り組みを引き続き継続して参ります. 

換気窓

世の中全体がまさに混迷の最中, このような状況にも関わらず, フィットネス・トレーニングに携われること, そして多くのお客様に恵まれていることに心から感謝いたします. そしてフィットネス・トレーニングおよびスポーツは私たちが作り上げてきた人類の創造的な文化活動のひとつです. 人種や言語に関係なく公平に楽しみ, 共有することができます. 分かち合いがもたらす豊かさや穏やかさは今後何世紀も経とうと必ず必要なはずです. 当スタジオ ナビゲートがその豊かさを繋ぐ役目を果たし続けられるよう, ぜひとも皆様方のご協力を賜れましたら幸いです. 今後ともどうぞよろしくお願いいたします. 

Navigate代表　早田 航

-部分でみるか全体でみるか-
膝が痛いです. 肩がこっています. 腰に違和感があります. などなど, 誰もが?身体に対する不安やトラブル/悩みなどをお持ちかもしれません. だから病院へ行くわけですが, 膝が痛いと膝の状態を見てもらいます. 痛い方(自分)としても膝の状態を把握したい気持ちになります. そして膝のレントゲンや診断テストを行ってもらいます. しかし, 膝が痛い原因は膝にあるのでしょうか? 

-原因の原因を探る-
診断名はつかないけれど, 何か気になる箇所や具合が悪いことを不定愁訴(フテイシュウソ)と呼びます. 整形外科的な領域だと, レントゲンを撮っても病名がつくほどの状態でもありません. だからいっとき様子をみましょうとなるケースが多くあります. 痛みはサインであり信号です. 車を運転している時にダッシュボードに赤ランプが点灯する時に, 何らかの異常が起こっていると, 私たちは「おやおや?」と思って車を止めてチェックして, 自分でわからない場合は修理工場にみてもらいます. しかし, 自分の身体のこととなると, まあいいやとなり, いっとき放置していれば治るのでは?という思いに駆られます. まるでダッシュボードの赤ランプが見えないように上からタオルをかけるように. 

-次から次へと, 結果, 全部-
膝の痛みの原因が膝であれば, 整形外科で理学療法士(リハビリ室にいる人)がhands-on(手で触れる)で処置してくれます. しかし, トレーナーは患部に触れることはありません. それは医療行為であることという理由も, もちろん前提にありますが, 自分のトレーナーとしての腕の見せ所はそこではないからです. 私たちは, 膝(部分)ではなく全身(全体)をみることを専門としています. 膝のアライメント(骨の並び/配列, 姿勢)が崩れてしまった原因はどこにあるのだろうか? その痛みの原因は股関節周囲の筋肉が不活発だからこそ誘発されているのではないだろうか? 股関節の調子が悪い理由は腰椎の乱れかもしれない. それはインナーマッスルが弱くなって, 体幹を支えられていないからなのか? と芋づる式に考えを波及させます. 

-Navigateではどうするのか?-
あなたのご希望とする想いを最優先に導くお手伝いをさせて頂きます. 二の腕を引き締めたい! 私, 昔からここにお肉がつきやすいんです.. だから二の腕のトレーニングを教えてください! もちろん, その方の運動強度に合わせた無理のないエクササイズをご指導させて頂きます. しかし, なぜ二の腕にお肉がつきやすいのかを一緒に考える方が楽しそうではありませんか? 根本的な.「ああ~そういうことだったのか!!だからか!!」という気づきはトレーニングへの姿勢を一気に前向きに加速させます. ただ単に黙々とこなすトレーニングは初めはしんどいかもしれないのです(私は無音の空間の中, 黙々とゴリゴリと, ねちっこく一人でふんふん言いながら追いこむことを好みますが).
自分がやりたいことと, 自分だけでは気づくことがなかったことを一緒に頑張りましょ!
トレーニングは可能性です. 健康は資源です. 綺麗はやっぱり最高です(笑)
可能性の旅へようこそ！

-わかっておきたい主徴-
自分ごととして置き換えて考えられると, 相手の気持ちも理解しやすいし, 悩みの共感度合いも高いと思います. 私(早田)は男性トレーナーとして女性の身体を体感的には理解できないので直接, 体験談を聴くか教科書や講習会でしかその情報を掴むことができません. ただ, 学ぶたびに, 同じ人間なのにこんなに違うものなか...と驚かされます. 
もう随分昔から言われていることですが, 過酷なトレーニングを積む女性アスリートや運動愛好者に発現しやすい問題として, 運動性無月経というものがあります. 

-しかたないとか, ない-
強い痩せ願望や, 激しい減量または, 過酷なトレーニングや栄養不足によって引き起こされてしまう運動性無月経ですが, その結果"疲労骨折"になってしまう場合があります. 疲労骨折という言葉を聞くと, 運動のし過ぎ, 休養の少なさを想起させますが, それだけが問題ではありません. 
女性アスリートの多くが, 月経不順や3ヶ月以上の無月経を経験しているという報告があります. 無月経はエストロゲンの分泌を閉経後のレベルまで低下させ, その結果身体はあたかも閉経後のような反応をみせます. 骨量(骨密度)の低下はその典型です(なのでカルシウムは必要と言われていますね). これに, 上述のエネルギー不足が重なれば, 骨量はさらに低下し, 若年性の骨粗鬆症へと進行します. エネルギー不足/無月経/骨粗鬆症らが絡み合って女性アスリートの心身を蝕んでいることは十分考えなければいけません.

-6.2%だから低いのか-
例えば, 女子バレーボールの選手だと, 無月経の割合が6.2%(能瀬ら, 2014年)です. 体操の選手になると75%にも上ります. 疲労骨折は選手生命にも関わる重要な因子です. 選手生命が長いということは, 心身ともに成長する期間が長いということですから競技力の向上うんぬんよりも重要です. では, 6.2%だったら100人に6人しかいないからいいのか...そんなわけはありません. 16人の部員がいたら誰か1人は疲労骨折かもしれないのです. その一人の人生の成長のチャンスを潰してしまうかもしれないことは恐ろしいことです. トレーニングはその人の可能性を拡大させるものであるというのが私の信条です. 
学校部活動やスポーツ団等の指導者の中でもまだまだ認知が弱いというこの事実は周知されるべきですよね. 

-Navigateではどうするのか?-
Navigateの理念は"可能性を感じる"です. トレーニングは可能性が拡大します. 健全な身体に健全な心が宿るとも古代から言い伝えられています. 可能性は一人だけで拡げるよりも, 誰かのサポートがあればこそ, さらに力強く拡がりを持てるモノになります. 
あなた専属のプライベートトレーナーとして"ただトレーニングを与えるだけではない"と考えるトレーナーを目指しています. 
共に感じ, 共に成長できると言えばおこがましいですが, 心からそう思うのです..

-その痛みは急性的か慢性的か-
筋肉がこわばっている, 慢性的に痛みがある, 足首を捻ってしまった.. それらの状況に一番適した処置とは一体なんでしょうか? 無難な選択肢としての湿布などもその手段のひとつと感じている人もいるかもしれません. 
もし, 腰痛が何年も続いているという状況であれば, その場合温めるほうがいいでしょう. 温めて筋肉をリラックスさせ, 血流を促進させることが正解です. ただし, 急に生じた痛みの場合は注意が必要です. その痛みがある周囲はもしかすると"炎症"が起きているかもしれません. 炎症反応がある場合は, あたためてしまうと二次被害を招いてしまう恐れがあります. 

-迷ったら冷やす-
そういう意味で言うと, 「この今抱えている痛みに対して何をすればいいのか?」と漠然な不安を感じた時は, 冷やすことをお勧めします. 今の痛みが急性か慢性か判断に迷うことがあることと思います. 言われてみればずっと痛かったけど, これまでは特別に気にするほどでもなかった..しかし今は痛みの程度が強くなってきたんです... そのような体験をした人も多いと思います. そう言う場合は冷やしましょう. 
冷やすことによって痛みを感じる程度が弱まります. 人間は痛みを感じると, 筋肉を過敏に収縮させてしまいます(:筋スパズム). それを断ち切るためにもアイシングが有効なのです. アイシングに間違いなし. 

-アイシングVS湿布-
次々とVSを繰り広げさせていますが, 一度理解をしておくと, 今後一生(科学的根拠が変わるまでは)使える知識として活かせるので整理してみませんか?  
結論ファースト. アイシングは応急処置, 湿布薬はそれ以降に使うものです. 湿布薬には消炎鎮痛剤という薬物成分が含まれていて, これが痛みや炎症を緩和する効果を持ちます. 
打撲や捻挫などのケースでは初期のアイシングを終えて, 夜になって就寝する時は湿布をしましょう. 腫れはひいたが痛みがまだ残っているときには有効です. ただ, 迷ったら湿布ではなく, 応急処置には間違いなく湿布よりもアイシングに軍配が上がります. 痛みが発生した初期(例えば打撲してまもないとき)は損傷部位の周囲に内出血が起きています. この内出血をしている状態だと, 周りの細胞まで酸素や栄養の欠乏が起こり, "二次被害"を起こしてしまうのです. 

-Navigateではどうするのか?-
ものすごく疲れた! これじゃ階段が降りれません! 脚が小鹿になっていますよ! どういうつもりですか!?(これは言い過ぎました) . 筋力トレーニングは疲れるものです. その疲れが筋肉を育て, 磨き, 輝かせていくのです. しかし, そうは言っても今! なんとかしてほしいのよ! 承知しました. アイシングをしましょう. となります. エクササイズ終了後にとくに疲労を感じる部位にアイシングです. 終わって20分間アイスラップと呼ばれるもので部位を覆います. それがまあ気持ちいこと気持ちいこと. トレーニング直後, 筋肉は熱を持っています. それを外から冷やすとなんとも言えない心地よさが生まれます. サウナからの水風呂と同じです(ちょっと違うか...).
ぜひあなたも一度, アイシングをしてみては? 氷の虜になること間違いなし!

-コンプレックスととるか-
肩幅・骨盤の大きさはいわば"骨"なので, それ自体の太さや長さを変えることが難しいです. ですが, 気になっている部位というのはそれは"特徴的"という意味でもあります. その特徴的な部位は多くの人が持ち合わせているものではなく, 限られた人のみが有している身体的パーツです. これを生かさない手はありません. 
特徴的な部位を隠そうとするより, それを堂々と美しく使いこなした方が素敵な気がします. 背が高い人がそれを周囲に悟られないように猫背になるよりも胸を張って大股で颯爽と歩く方が目を惹かれますよね. 

-どう活かすか, あなたとトレーナーで一緒に作戦を立てる!-
ある人は肩幅の問題を前向きに捉え直し, お腹周りを鍛え始めました. なぜか? あなたもイメージしてみてください. 肩幅が広く, 骨盤も大きい人がお腹(特に腹斜筋を)鍛え始めるとどうなるか? そうです. くびれが出来やすくなるのです. 砂時計をイメージされるとわかりやすいかもしれません. 上下が横に長いほど中央がえぐれやすいのです. 
『あ! 本当だ! その方がくびれやすいですね!!』そう頭でイメージ出来た瞬間からコンプレックスが可能性に変わります. 

-作戦は緻密に, 実行は大胆に!-
肩幅の話を続けさせてもらうならば, くびれ作りの為にはいわゆる"肩"のトレーニングをする必要はありません. くびれを強調しようとしても, 砂時計の上下の部分をさらに横に広げる必要はありません. そうではなく, 特に腹斜筋と広背筋を鍛えていきましょう. 腹斜筋はお腹の横を引き締めてくれる部位です. そして広背筋は脇のしたから腕の付け根付近~背中全体を指します. このあたりをトレーニングしていくと, 張り感の強いシェイプラインが作られます. 背中の中央に背筋のスジが見える身体はかっこいいですよね. 

-Navigateではどうするのか?-
まずは脇から背中全体をほぐします. ほぐした後はストレッチです. ストレッチの後にようやくトレーニングを開始します. これには理由があります. 背中や脇・二の腕付近を日々使ったりストレッチをしたりとなんらかの"動かしを定期的にやっていないと, 特に硬くなってしまう部位だからです. 
ほぐれていないと筋肉はきちんと動いてくれません. トレーニングをしてもその部位にきちんと刺激が届いてくれないということです. ですが, この"ほぐし"はすぐに成果を実感しやすいものです. 1回のトレーニングでくびれることはないですが, 1度のほぐしで身体が楽になることは多くあります. 小さな変化を大きく喜べると, いつか想像以上の身体になれるかもしれませんよ♪ スモールステップビッグステージ!

-骨盤は広がるのか? それは骨盤なのか?-
様々なきっかけから骨盤の広がりを気にされる方が多くいらっしゃることと思います. 
骨盤はたしかに広がります. そしてそれを締める方法も確かにあります. それはそれとして, あなたがもし気にしている部分は"骨盤"ではなくて"股関節"かもしれません. 

-骨盤と股関節はどう違うのか-
スキニーパンツを履いた時に, ウエストではなく"太ももの上(外)側"でつっかえてしまうという方がいらっしゃいます. その場合は, 骨盤が広がっているのではなく, 股関節の位置がずれている可能性があります. 内転筋群やお尻の筋肉が凝っていたり, うまく伸び縮み出来ていない場合, そのような脚のラインになってしまいます. 
骨盤と太ももの骨をつなぐ場所を股関節といいますので, たしかに上記のような状態だと骨盤が開いているという表現も間違っていないと思いますが, 重要度の問題としては股関節に注目すべきだろうということです. 

-私は股関節が綺麗ですか?-
クライアントにストレッチベッドの上に横になってもらい, 股関節を回してみたりします. 綺麗な股関節には思わず「ウォオ!股関節キレイデスネ!!!」と伝えたくなってしまいます. 
さて, そのように綺麗な股関節を動かして興奮した経験は誰しも一度はあると思いますが, 自分の股関節が綺麗かどうかをチェックしてみませんか? 
まずは腰をおろし横向きに寝てみましょう. その時, 左肩を下にしてください. 右脚が上にきていますよね. そのまま, つまさきをまっすぐ真横に向けたまま可能な限り上に上げてみてください. もし, つまった感覚やひっかかりの感じがなく, スムースに動かしていける状態であれば, あなたの股関節は綺麗ですよ. 
それでもパンツを履いたときの脚のラインが気になるようでしたら骨盤に注意を向けても良いかと思います. 

-Navigateではどうするのか?-
この問題は多くの方が悩まれているにもかかわらず, 理論ありきのアプローチが未だ浸透していないような気がします. これはもう決まっている方法がきちんとあります. ここで筋肉の名前を列挙してそれに対するアプローチを1つずつ並べることができないわけではないですが, そうすると, 私があなたのフォームがしっかりとできているか見届けることが出来ないので...
しかし, 決まっていることは, 「ほぐす・のばす・縮める・のばす」の4STEPを繰り返していくだけです. 内転筋群が硬くなっているからといっていきなり伸ばそうとしても, 既に凝り固まっている部位は伸びてくれません. 一度ほぐす必要があります. そして, ただ伸ばして放置. ではなくその後動かしてあげることが大切です(縮める). そしてそして最後は縮ませっぱなしで終わるのは筋肉に対してよろしくないのでのばしてフィニッシュという流れです. 

​何をやればいいのか明確になった途端, わたしたちはモチベーションが上がります. 頭を鍛えると身体も鍛えたくなるのかもしれません. 
さて, まずは何をすべきかを把握して, あとは黙々とやるだけ状態を作り上げましょう!
素敵な世界が拡がるはずです✴︎

- ずっと気になり続けていること -
悩んでいる方は悩んでいる外反母子. 
足の親指の付け根が外側にとびだし, その部分が靴と擦れて痛みを伴う状態です. 
これは何が原因で起こるものなのでしょうか? 様々な理由から, そして複合的に絡み合って生じてくるが, その要因の多くは"不活発な足首の動き"が大部分を占めています. 
人間本来の足首の可動域を目一杯使っていない場合は, どこかの筋肉を十分に使えていないということです. 私たちの身体は, 全ての筋肉を使ってこそ初めて調子の良い状態・健康的な状態になります. 

- 押さえてみると…痛い! -
では身体の部位でいうと, どのあたりの箇所になるのでしょうか? それは①足底(足の裏)②ふくらはぎ③スネとなります. 足裏が硬いと足首の動きもなんとなく制限を受けそうな気がしませんか? まさにその通りなのです. そして, 足裏の筋肉はそのままふくはらぎへと繋がっています. また, 床に座り脚を伸ばして片脚ずつ親指でスネを押してみてください. 痛みがありますか? 左右差などは? もしあればこちらも硬さが見受けられます. 

- 特別な解決法- 
外反母子に限ったことではないのですが, 解決法といえばストレッチングと筋力トレーニングです. 骨の形をある程度動かそうとすれば, それは骨についている筋肉を鍛えてあげることが一番です. 緩めるだけでもなく, ほぐすだけでもなく, それに併せて伸ばして(ストレッチ)縮める(筋トレ)が必要不可欠です. 

- Navigateではどうするのか -
すでに足部がすこし変形している場合は, テーピングなどを用いて, 本来使いたい筋肉を十分使っていけるように導きます. その上で筋力トレーニングを行なっていくと, より効果的になります. そして, スタジオで取り扱っている通称"ピンクボール"で溶きほぐします. その後にストレッチと筋トレを繰り返すとバッチリなのです. 
外反母子の原因はヒールにあるとは昔からよく言われたものですが, 適切なケアを繰り返していけば, そんなこと気にされなくて良いのです. だって, ヒール履きたいですよね. でも足が気になるのですよね. じゃあどっちも解決しましょう! そのためのトレーナーですよ. ということです. 
まだまだこれからもずっと可能性を拡げ続けていきましょう. 青春とは心の若さというではありませんか!