-進化する腰痛-
腰痛診療ガイドライン 2012(南江堂)では, 腰痛の85%が非特異的腰痛である. そう記されていました. つまり, 85%はレントゲンなどの画像診断では判定できない. ということです. しかし, そのガイドラインも6年半の歳月を経て腰痛診療ガイドライン2019[改訂第2版](南江堂)という形で新たに策定されました. そこにはなんと, 75%以上で診断が可能であり, 診断不明の"非得意的腰痛"は逆に22%に過ぎなかった*1とあります. 
今, 腰痛をどのように考えるべきなのでしょう. 

-腰痛の治療は安静よりも活動的のほうが有用である-
腰痛になったら動く気にもなれずベッドで1日を過ごすということもあるかもしれません. しかし, 実は上述の非得意的腰痛の方は, ベッド上安静よりも活動性維持のほうが疼痛(痛み)と機能の面でより優っていた. とうことがわかっています. 
2017年に発表された米国内科学会(American College of Physicians : ACP)のガイドライン*2では急性期(痛みが出てすぐの時)から慢性まで, すべての腰痛患者に活動性を維持するように指導すべきと記載されているほどです.
その他, 現在の最新のエビデンス(科学的根拠)が示す腰痛への理解としては, ①コルセットは腰痛予防に有効とは言えず, 靴に入れるインソールの腰痛予防への効果については, 効果がないとするレビュー*3 4 があり, ②インソールの使用は腰痛予防には推奨できないとされています. 
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-多岐に渡る腰痛への対応- 
腰痛にはよく聞くヘルニア, 脊柱管狭窄症, すべり症などの骨格の問題から, 神経由来の場合, さらには内臓/血管由来のものまであります. なので, 腰痛です. はいそうですか, ではこのエクササイズを行いましょう. などは絶対に行えません. それがちょっと長距離運転したらから腰が張っています. 程度のものならいいのですが, 強い痛みや, 長年の痛みの場合はまずは病院で診断をもらうところからスタートします.

-Navigateではどうするのか-
そうは言われても病院で何を言われたを覚えきれないことや, 理解が難しい時があると思います. そこで, Navigateではお客様と一緒に整形外科を受診するところから行っています. どんな状態なのか, どんな動きに気をつけながら行えばいいのかなどをお客様-お医者さん-トレーナーの3者間で話し合うのです. 病院にトレーナーを連れて行く!?え、それはちょっと,,, そう思われる方もいらっしゃいますよね. ですがこれ, そんなに珍しいことではなく, 至って普通のことです. トレーナーはお客様のお身体に責任を持って向き合う仕事ですので, ここからここまでしかしません!と変に割り切ってしまう方がおかしな状況だと考えています. そして私(早田)は整形外科が好きなので連れて行ってください(笑).  
できるだけ, ただのトレーナーではなく, プライベートトレーナーという位置付けでお付き合いをしていただけると嬉しいです. 
今日もみなさんが身体の悩みから解放されてストレスフリーに自分の人生を歩んでいけますように.

*1 Suzuki H, et al. Diagnosis and Characters of Non-Specific Low Back Pain in Japan: The Yamaguchi Low Back Pain Study. PLos One 2016 ; 11 : e0160454. 
*2 Rozenberg S, et al. Bed rest or normal activity for patients with acute low back pain: a randomized controlled trial. Spine(Phila Pa 1976)2002; 27: 1487.
*3 Steffens D, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Inters Med 2016; 176: 199.
*4 Sahar Tail, et al. Insoles for prevention and treatment of back pain: a systematic review within the framework of the Cochrane Collaboration Back Review Group. Spine(Phila Pa 1976) 2009; 34: 924. 

-いざ となって走る-
最近走ったのはいつでしょう. 信号が変わりそうな時? 急に雨が降ってきた時? 新幹線の乗り換え(九州/小倉駅はたまにとんでもない時間の乗り換えがあるのです)? 様々な場面で"走る"瞬間は訪れますが, いざ!という時に走れるかどうかが肝心です. いざ!という状況になって走り出し, 呼吸を乱さず澄ました顔してその場を後にする... こんなクールな"走る"を最近経験していますでしょうか? 

-長時間走れるのは人間だけ-
人間は動くための動物である. と誰かが言っていましたが, 他の動物と違い, 人間は長時間走れるように作られた極めて稀な動物なのです. フルマラソンや100kmマラソンがありますが, それに2時間以上もの時間をかけて黙々と走れる動物は他にいません. であるならば, せっかく人間に生まれてきたからには走らないともったいない! という発想はいかがでしょう?

-走れば走るほどに-
ようやく本題です. ずばり, 走ることで得られる3つのメリットがあります.
1. 体重が落ちる 2. 疲れ知らずの体力がつく 3.  自律神経が整う

1. 体重が落ちるは, 多く語る必要もないかもしれませんが, ランニングは有酸素運動なので脂肪がガンガン落ちていきます. ダイエットするなら食事と"ランニング"がマストでしょう. 食事だけのダイエットならリバウンドしてしまいますが, ランがあればその心配は無用です. 

2. 疲れ知らずの体力がつく
知り合いの経営者, 多忙を極めるドクターや芸能人などが, ライフスタイルのルーティンの中にランを取り入れている人をみかけませんか? その方達が口を揃えて言うことは仕事でもプライベートでも"体力勝負"という表現です. どれだけ良いコンディションをどれほどキープできるかが重要ということです. ランで身につける体力は日々の仕事や, 忙しさのピークに達しているときの踏ん張れる力に代わってくれます.

3.  自律神経が整う
自律神経とは心のバロメーターと捉えてください. 針が真ん中から右に振れるのが交感神経, 左に振れるのが副交感神経だとしましょう. この針のベストな位置はちょうど真ん中です. 右に行き過ぎると呼吸が浅くなり疲れが溜まってしまい, 左に偏ると虚脱感になってしまいます. ランしている時は, 呼吸が一定のリズムになっているので, 自律神経が整いやすい環境にあります. 人間はリラックスしようと思ってもそう簡単にコントロールすることができません. しかし, 呼吸を整えることによって心が(自律神経が)整うことは可能なのです. 

-Navigateではどうするのか-
こんなに良いこと尽くしのランニング. 
しかし, 良さはなんとなく分かったが, 分かっちゃいるけどできないというのがこれまた人間ではないでしょうか? そのお気持ちに同感です. 
ですが, 走ろうと思った時に, 走れる身体にしておくことがひとまずの重要なポイントなのです. ランを始めてみようかな, と思った時に"走れる筋肉がついているか"どうかです. せっかく思い立ったのに, 走るための準備からスタートするようでは挫折しやすい環境を作ってしまいます. 
ですので, Navigateでは初めから走ることを目標に来られた方を除いて, その他全員のお客様はいざ思い立った時にすぐにでもランができるフィジカルに作り上げています. いつのまにか走れる身体になっているということです. 
ふとしたときに始めたことが意外と続いているというケースが日常の中に潜んでいます. それがNavigateでは"ラン"だったということです. 
さあ, みなさんもいつの間にか走っている人になってみませんか?
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おw-其の場凌ぎの姿勢づくりにならないために-
猫背, 肩が胸の方によってしまう, 頭が前に垂れてしまう, 脚を組みたくなってしまう. 姿勢の悩みは人ぞれぞれです. 人間の身体にある1つ1つの骨がおかしなポジションになってしまうことを姿勢が悪いと言います. しかし, 根本的な姿勢づくりは, 実は同じアプローチで解決できます. その理由を順を追って説明していきましょう. 

-人間の骨格は積み木と同じ-
積み木で大切な部分はどこでしょう？きっと, 誰もが下側の土台となる部分をイメージするのではないでしょうか. その通りです. 人間の身体も骨が1つずつ積み上がっている状態です. 頭が前に出るということは, 頭だけの問題で考えてしまっては解決になりません. 頭が前に出る状態をつくっている下側の土台が悪さをしていることが多いのです. 
積み木と積み木の間を人間の場合は"関節"といいます. 例えば足首や膝が関節です. 積み木では下側の土台が肝心といいましたが, 人間の身体も同じと考えると一番下にある関節の足首は重要に思えますよね. 
普段ヒールを履いている人, またはヒールがある方がラクに思えてしまう人は要注意です. ヒールを履いている時間は足首を動かさないで済んでしまいます. 骨は, 動かしていないと固まってしまいます. 正確には骨と骨をつなぐ靭帯や, 骨と筋肉をつなぐ腱が硬くなってしまうのです.

 -関節には正解がある-
関節にはどれくらいの角度で動かすことができれば良いのかの正解があります. これも厳密に言うと正常"範囲"があります. これを逸脱すると, 何かしらの問題が生じてしまいます. 足首の例でいくと, 両脚の間をこぶし2つ分開けて立った状態からそのままスッと下にしゃがみ込んでみてください. お尻はかかとに近づいていますでしょうか? またはしゃがみ込んでいるその姿勢, 脛がパンパンに張ってしまっていませんか? もしそのような状態だと足首が固まっている可能性があります. 

-Navigateではどうするのか-
さて, これまで硬いだの悪いだのという表現ばかりでしたが, 安心してください. 関節は柔らかくなります. そしてその結果, 今回のテーマの姿勢も正しいポジションに戻っていきます. 見た目だけがかわるのではなく , 姿勢が整うと思わぬ副産物をもらえます. 
スタジオにお越しになっている50代女性もその一人. 出産を機に股関節から下の感覚神経がダメージを受けていました. 両足指に触れると神経過敏になり, 爪を切ることもままならない状態でした. 
しかし, アライメント(骨格)を整える足首の施術をするとたった1回20分程度行うと, その症状はなくなりました. 26年間も悩み続けてきたことだと言います. これからストレスフリーになるクライアントさんのことを想像するとこちらも嬉しくなってしまいます. 
姿勢づくりは私生活づくりです.
あなたもNavigateで新たなスタートを切りましょう. お待ちしています. 

-整形外科での受診後に-
　膝が痛くで動く気になれません...首や腕とは違い,  体重を支えて動き続けなければいけない膝はそこが痛むと日常生活に大きな支障が出てしまうことは明白です. では膝の治療のために注射を打つだけでいいのでしょうか. その時の回復は見込めても器質的(膝の関節やその周りの筋肉)には何も変化は起こっていません. そこで, 病院で治療を行なったあとにするべきことは, 膝関節の正しいトレーニング＆ケアを実践していく必要があります. 

-ひざ痛はいつ起こったのか-
　よくあるひざ痛の1つに変形性膝関節症というものがあります. 膝の骨の形が変わってしまい, その周囲の軟骨などが削れて痛みがでる症状のことです. しかし, これはある時の一瞬の出来事とともに起こったわけではありません. 階段から転んで膝を打ち付けた"転倒"や, ラグビーをしている最中にぶつかった"衝突"などは「外傷」といいますが, 疲労や使いすぎ, 間違った使い方によることが原因で起こる「障害」とは訳が違います. 「障害」はちりもつもれば...方式により, 日々の小さな積み重ねによってその症状が深刻になっていきます. 一刻も早い根本的な対応が望まれます. 

-ひざ痛には4つの対応が求められる-
　膝関節はふとももの骨と膝下の骨のくっついている部分です. 骨と骨をくっつけているのは靭帯と筋肉です. 靭帯はトレーニングをして強靭にする!ということは難しいので, 筋肉にアプローチをするべきです. その筋肉をどうするかというと, 膝関節周囲の筋肉を鍛え安定した関節にするために①筋力トレーニング, そして, 膝関節がしなやかに動くようにするために②ストレッチをしてこと, および, 歩く時の衝撃を和らげ膝にかかる負担を減らすために③膝下と足裏のケアが求められます. 最後に過体重の場合は④減量により膝にかかる負担を減らすことも行います.

-Navigateではどうするの?-
　パーソナルトレーニングでは, 一人ひとりの身体の状態に合わせて何が一番必要なのかを精査することから始まります. 筋肉が硬いのか弱いのか, ももうらが硬いのかふくらはぎ, 足裏が硬いのか. O脚やX脚になっていないか, はたまた股関節が悪くなっているから膝にストレスがかかっているのかなどをみていきます. 　
　しかし, やることは至ってシンプルです. 正しいフォームでの筋力トレーニングと必要なストレッチが基本です. 筋肉に対するアプローチと, 関節に対するアプローチを行なっていきます. 関節に対するアプローチとは, 骨格を正しい位置に戻してから, エクササイズを積んでいくということです. 正しい骨格の上にしか正しい筋肉はつきません. 
　ひざ痛を吹き飛ばし, いきたかった旅先や, やってみたかったことに挑戦してみませんか? 痛みを気にしなくなった自分自身の新たな可能性に期待してください. 

-内転筋と外転筋の調整で完璧に-
　みなさんはO脚やX脚という言葉を耳にしたことがあるでしょうか? これは多くの人がイメージできるものだと思います. それは, 正面を向いたときに脚の形がアルファベットの「O」と「X」になっている状態のことですね. 見た目で気にされる方が多い一方, 整形外科的にも足部や膝, 股関節に痛みを伴う悪影響が出てくるので注意が必要です. そして, これらは内転筋と外転筋にフォーカスした適切な筋力トレーニングとストレッチで"比較的"簡単に整えることができます. "比較的"という言葉を使うくらいですのでその比較をしています. それは, 「XO脚」と言われる状態と比べた時です. 

-X脚とO脚の混ざり合い-
　XO脚という言葉に馴染みはないかもしれません. しかし, 年齢を問わず女性にとても多く, 上述の筋トレやストレッチでは対応しきれません.  これは一体どのような状態なのでしょうか? よくあるX脚は股関節から膝までが内側に入り込み, 膝から足部までの骨が外側を向いている状態ですね. そしてO脚は股関節から膝までが外に膨らみ, 膝から足部までも外に膨らんでいる状態です. 他方, XO脚は股関節から膝までが内側に入り込み, 膝から足部までがOの字にふくらんでいます. 

-自分がXO脚なのかどうか-
　X脚の判断は, 膝を伸ばしてまっすぐに立って脚をくっつけた時に膝がぶつかり足先はくっつけることができない状態です. 一方のO脚は立って脚をくっつけようとした時に膝と膝の間に指が2本分入る状態と言われています. XO脚の場合は, 膝をまっすぐに伸ばして立った時に, 膝と足はくっつくけれど, ひざ下がOの字に湾曲している状態です. 

-何が原因でXO脚なのか-
　XO脚の原因の1つにヒールがあります. ヒールを履くと足首を背屈(指をお腹側に向ける)動作をしなくなります. すると, 足首が硬くなってしまいます. するとその反動で, 今度は股関節に影響がでます. 立った時の股関節の重心ポジションが後ろに下がってしまうのです. すると膝が反ってしまいまいます. このような姿勢の方は, ももの横が張っている. デニムを履く時お腹はいいんだけど, 太ももで止まってしまう. スネがはる, むくむという症状をうったえます. これは根本的に直すならば, 足部のアーチ作りからしなければいけません. 足の土踏まずのアーチが下がるとこの症状に拍車がかかってしまいます. 
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-Navigateではどうするのか-
　アライメント(骨格のバランス)が崩れている状態でエクササイズをしてもXO脚を治そうする上では意味がありません. 本来使われるべき筋肉(主役)と本来は使われない筋肉(脇役)が入れ替わっている状況です. これを打開するためには, 半強制的に正しいポジションに誘導し, 主役と脇役を徹底させることです. とは言っても実はそんなに大変なことではありません. テーピングを巻いて正しい骨格に誘導してあげるだけです. 正しい位置に誘導すると, 主役が主役の役割を, 脇役は脇役に徹してくれます. それぞれに適した役割を与えてあげて, 自分の役割に集中してもらうだけです. 
　その中であとは楽しくトレーニングとストレッチをしていくだけです. 料理と一緒で下ごしらえが大事ですね. 
　Navigateで骨格から変えていきましょう. 

-ストレス対処先進国ドイツ-
　ストレスという目に見えないものに対してみなさんはどんな対処(コーピング)をしていますか? ストレスは溜まりすぎると良くないということは周知の事実だと思います. そして, そんなストレスに対処できるエクササイズが存在するということをご存知でしょうか? それは1932年にドイツの精神医学者, シュルツ氏によって考案された「自律訓練法」というものです. ヨーロッパを中心に, 広く世界に普及しているリラックス法として知られています. 1日10分で心身をリラックスできる科学的根拠に基づいたメソッドです. 
このエクササイズを行えば, 1.蓄積された疲労を回復することができる 2. イライラせずおだやかな気持ちでいられる 3. 向上心が湧く 4. あがり症が落ち着いてくる 5. 集中力が上がる など様々な能力が身につきます. 

-メンタルの調整はフィジカルから-
　フィジカル的に感じることができる要素としては, お風呂に入っているときのような感覚を得られ, 気持ちがスーッと落ち着き筋肉が緩み始めます. すると筋肉の周りにくっついている血管が拡張していき血流量が増えます. 血流量が増えると, 体温が上昇しやすくなりこの暖かくなる感覚というのがお風呂に入っている時に似ているということです. そして，私たちの体内には, 24時間の時計の針を刻む「サーカディアンリズム」という機能が備わっています. もしストレスが強くかかっている状態の時は, このリズムが乱れ, 調子を崩しやすくなってしまいます. そのサーカディアンリズムも自律訓練法によって調整することが可能なのです. 
私たち人間は, リラックスしようと思って簡単にリラックスできる動物でありません. ですが, 身体から心の方に向かってフィードバックを送ることは可能なのです. ちょうどそれは, 背中をさすってもらうと気持ちが落ち着いてくることとも同じです. 
自分の腕や脚の”フィジカル”へ注意を向けることによって, それが”メンタル”にまで影響を及ぼしていくことができます. 
ストレス社会と言われる現代, このテクニックを持って乗り切っていきましょう.  

-Navigateではどうするのか-
　この自律訓練法に要する時間はおよそ15分間です. １セッション60分ということを考えると, この後にパーソナルストレッチを受けていただくことをお勧めしております. これは, コンプレッションとストレッチングを組み合わせたコンディショニングケアの一種で, 筋肉の圧を解放し, 血液循環を促進します. "メンタルケア"と"フィジカルケア"のシナジー効果で心身ともに調和のとれたヘルシーを作り出していきましょう. 
　フィジカルトレーナーであるからこそ, メンタルの重要性を痛感し, 健康心理士になった経緯もあることから, あなたにとってもメンタルへのアプローチは新たな気づきになることと確信しています. 

ストレッチを行うと身体にどのような変化が起こるのでしょうか? 
それには大きく分けて2つの期待できる効果があります. 

1. 毛細血管が増える
ストレッチをすると筋肉だけではなく筋肉と一緒に張り巡らされている血管まで一緒に伸長します. すると, 血管は引き伸ばされるので管が狭くなります. しかし, 身体の中を循環する血液の量は変わりませんので, 当然, 圧が高まります. その圧の高まりから血管が新たな血管を作り出し, 毛細血管が生成されるのです. その結果, 血液量は同じで血管の体積は増えるので, 血圧を下げることができると期待されています. そして毛細血管が増えるので, 体の隅々まで血液が行き届きます. つまり全身にきちんと栄養が行き渡るということです. それがストレッチをすると肌の調子まで良くなると言われるゆえんです. 

2. 疲れにくい身体になる
そもそもストレッチを続けていくと筋肉がゴムのように伸びるという概念は間違いです. 筋肉はゴムのように伸び縮みするものではなくどちらかというとチェーン(鎖)のようなものです. ですので, 柔らかくなるという表現よりも「可動域が広がった」の方が正しい言い方ですが, 便宜的に柔らかいと表現する場合が多々あります. さて, 伸び縮みしないのであれば, なぜストレッチによって可動域が広がるのでしょうか? それは, ストレッチによって上述の「鎖の数が増えていく」からです. 
部位をイメージしてみましょう. 自分のお尻の付け根(座った時に椅子にあたる骨)から膝の裏側までチェーンがついており, その場に立って前かがみになっている状況(前屈)を想像してください. そのときチェーンの数が少ないと前屈をするときにチェーンのテンション(ハリ感)が強く感じるはずです. 一方でチェーンの数が多いと長さにゆとりがありますので「たわみ感」が生まれ余裕が出ます. 
このように全身のあらゆる部位に「たわみ感」があれば, いちいち「ハリ感」を感じずに生活できます. 「ハリ感」というのは常に全身が縛り付けられているような状況です. 当たり前ですが, そのような状況だと体が窮屈になり疲れやすい状態を招きます.
ストレッチによって「毛細血管」と「たわみ感」を生み出し, 筋肉と血管を若返らせましょう. 
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-国民病とも言える糖尿病-
生活習慣病の代表格である糖 尿病は今や予備軍を合わせると2,000万人もいると推測されています.その糖尿病にはいくつかタ イプがあり, 最も多いのは2型糖尿病です. 2型糖尿病の発症は過食や運動不足といった生活習慣にも関係しています.つまり, 食べ過ぎによる摂取カロリー[増]と, 運動不足による消費カロリー[減]がこのような事態を引き起こしているのです. 
-糖尿病の3大治療-
糖尿病では, 食事療法, 薬物療法と並び, 「運動療法」が重要な位置付けとなっています. 中でも, 米ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員のAnders Grontved氏らの研究チームが発表した「日常的に筋力トレーニングを行う群ではそうでない群と比べ, ２型糖尿病の発症リスクが"34%"低下することがわかった」という論文内容がその必要性を物語っています. これは筋力トレーニングに限った話ではなく, 有酸素運動の価値もうったえており,  有酸素運動が週に1時間の場合は7%, 60~149分の間の群では31%, 150分以上の群では52%のリスク低下となっていました. 
-筋トレと有酸素運動の両輪で進めるのが効果的-
「肥満を解消するには有酸素運動」との見解から以前は運動療法といえば筋トレよりもウォーキングが推奨されてきました. しかし, 同試験では, 「有酸素運動と筋力トレーニングをそれぞれ週150分以上行った群では2型糖尿病発症リスクが59%も低下した」とあることから, 2型糖尿病予防には, 筋力トレーニングと有酸素運動の2本柱で運動療法を行っていくことが最も効果的と位置付けられています. 
-Navigateではどうすすめるのか?-
これまで, 理論と重要性ばかりを話してきました. しかし, 運動や食事が大事なのはわかっていることではないでしょうか. 実際には「わかっちゃいるけどできない」という声が聞こえてきそうです. そのお気持ちよくわかります. 人間は誰でもサボりたくなる生き物ですし, できれば楽をしたいという心理も理解できます. そして, この糖尿病に限った話ではありませんが, 運動を継続していくには「習慣化」が必要不可欠です. 全く運動をしていなかった人がいきなり1週間に筋トレ60分とジョギング60分など継続してできるはずもありません.  誰しも一歩ずつ階段を登っていくことが大切です. そして振り返ってみたらいつの間にか高い景色が見えているような状況にするべきです. 
 Navigateでは, 一気に食事・筋トレ・有酸素運動の3つを取り組んでいくのではなく, 1つずつ習慣として身につけていきます. そしてその一つひとつを段階的にレベルを引き上げていきます. 肥満改善効果のある有酸素運動でいえば, 初めはゆっくりなウォーキングから徐々にキビキビ歩きに変わり, 軽いジョギングに変わっていくように変化させていきます. ここでも, 無理なく継続していくことが何より重要です. 
さあ, Navigateで新しい運動習慣を身につけていきましょう.