みなさんこんにちは。
ナビゲートのソウダです。
今日は、『筋肉をつけたいけれど、筋肉がつきにくいと感じる人』に向けた記事をじっくりと書いていこうと思います。

みなさんは、筋肉をつける！という言葉を聞いて、"筋トレ以外"ではどんなことを思い浮かべますか？
もしかすると「プロテイン！」という考えを思いついた方もいらっしゃるかもしれません。
まずは、このことについて、オススメする場合もあるけどオススメしない場合もあるという内容を書いて行きたいと思います。

さて、
運動後にプロテイン！
間食はプロテイン！
寝る前にもプロテイン！

という具合に、いつでもどこでも手軽に摂取できるという気軽さから、筋肉をつけるにはプロテインを飲むというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

​プロテインは悪！というわけではないのですが、飲みすぎることによって思わぬ体調不良を招いてしまうというケースが多くあります。

それもそのはず、プロテインはタンパク質なので、腎臓で処理されますが、その時に過剰なプロテインが腎臓へ多く運ばれ、尿素窒素(BUN)という物質が溜まってしまいます。
体内のタンパク質の老廃物として知られているBUNは、肝臓でアンモニアと二酸化炭素をもとに生成され、最後は尿として排出されます。

このBUNの数値が高いとなんとなく疲労っぽい感じ・体のダルさが出てきてしまいます。
プロテインを摂取しすぎることにより腎臓が慢性的に疲労しているという状態です。

​なのでやはり、基本となる食事がベースにあってこそ手を出せるサプリメントとして利用することが推奨されます。
なんでも、過剰は全て良くないですよね。

ここまでのまとめをすると、日々の食事が何よりも大切でプラスアルファでのサプリメント利用という判断が良いということです。そしてプロテインを飲むべきか飲まないべきかは、お〜〜きな個人差があるという部分も補足しておきたいと思います。
あいまいな表現にはなりますが、その人の目的・体組成・生活習慣などの『個人差』が大きく関与してくる部分になるでしょう。

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

さてさて、次のテーマは多くの方にオススメできるお話です。
BCAAという言葉をお聞きになったことはありますか？
これは、分岐鎖アミノ酸という日本語にあたります。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸の総称ですが、この"ロイシン"が特に筋肉をつくる役割として重要なポイントになります。タンパク質をつくる=筋肉をつくるには、ロイシンをたくさん摂取すると良いという研究が報告されているのです。

​2g以上のロイシン摂取は、筋肉を効率的に作り上げてくれるスイッチをONにしてくれます。
ロイシンが多い食べ物は、牛肉・赤身、むね肉、あじ、まぐろ、納豆、豆腐、きなこ、鶏卵、ヨーグルトなどです。
牛肉100gで1.5g、
ヨーグルト150gにきなこ大さじ2杯で、1gゲットできます。
納豆1パックにも0.65g入っています。
卵1個にも0.6gあります。

筋トレをするとみるみる筋肉がつく人が稀にいますが、もしかするとその方の食事にも何かヒントがあるのかもしれませんね。

そして嬉しいことに、前述のプロテインとは違い、腎臓への負担は低いため安心です。

ビタミンB2は◯◯、B6は△△など、栄養は覚えることがいっぱいですよね。
まずは、全域を網羅しようとするのではなく、目的に応じた小さな取り組みから始めていくことをお勧めします。
これは身体にいいんだな〜！と思って食材を選ぶのは楽しそうですよね。

まずはお手軽に納豆と卵といきましょう。

それではまた〜

​Navigate
早田

肩、こりますよね〜。

日本人は骨盤が若干後ろに倒れているから肩こりになりやすいからしょうがないよ。なんて言ってもしょうがないですものね。
なんとかしましょう！

さて！
まずは縮んでいる筋肉が2つあります。
それは、大胸筋さんと、胸鎖乳突筋さんです。この二人、もうすぐに落ち込んでしまうです。いっつも励まし続けないとすぐに縮こまってしまいます。

​デスクワークをしていて、思わず前かがみになっているときにこの筋肉たちが「ぎゅっ」っとなっているのがなんとなくイメージできますでしょうか？
この2つの部位を伸ばす必要がります。

さて、もう一つキーポイントとなるのが、「伸ばされ続けている筋肉たちを動かしてあげること」です。
んん？どういうことでしょう。
ではもう一度猫背になってみてください。
例えば、あなたの背中の筋肉は、今、丸まって"伸ばされている"状態になってやいませんかい？
こういう状態の筋肉は使ってあげないといけません。縮みすぎている筋肉は伸ばし、伸ばされ続けている筋肉は使ってあげるのです。
​その筋肉くんたちが、こちら

以上で人員は出揃いました。
この7つの筋肉を「伸ばす・動かす」ことが肩こりには必須です。


​本日のところはここまでで良いでしょうか。
PCで作業していたら凝ってきました。。
こる前に、こらなくする方が良いですね。

早田

みなさんこんにちは。
ナビゲーターのソウダです。

今日はトレーニングを効果的なものにするために、あるコツをお伝えしたいと思います。

の、前に、冒頭の「ナビゲーター」について少し触れていいですか？
私は近頃、いや、ちょっと前か?に"トレーナー"という表現を"ナビゲーター"に言い改めています。
ナビゲーターとは、クライアントの目標をサポートする人です。その目的地に行くために、どんな手段で、どんなペースで進めていくかを、あらゆる情報を集めて、その人に適したきっかけを伝えていきます。

ちょうど、車(やスマホ)のナビをイメージしていただくと想像しやすいかもしれません。
目的地に着くまで、どのルートでいくか、どのくらいの時間がかかるものなのかを把握しながら進みますよね。
高速なのか、下道なのか、寄り道をするのかによってもさまざまな選択肢があります。

さてさて、トレーナーからナビゲーターへ、に関してですが、それは「トレーニングを最大限に価値あるものにするためにはトレーニング"だけ"の学びや範囲では、もしかすると限定された影響しか与えることができないのではないか?と疑問が出てきたからです。

もちろん、多くのトレーナーの方々が、トレーニングのみを学んでいるということではありません。みなさんは解剖学や生理学にとどまらず、心理学やコミュニケーション論など多岐にわたる知識を体得していらっしゃいます。


​ただ、私は自分なりに、目の前のクライアントの成果を生み出し、効果的な人生を共に育むことを目指す上では、トレーナーという肩書きから距離をとった方が、新しい視点が持ちやすいので、意識的にそう言い始めました。

そして、新しい肩書きを得ると、自分自身も何か気持ちが明るくなって、チャレンジしている感覚になれました。

10年前は、トレーニングを通してクライアントに貢献するんだ!と意気込んでいました。

​そして今では「なんとかして役に立てる方法はないものか」へと変わりました。

トレーニングは目的ではなく手段と、昔から言ってはいたのですが、どうもそこから脱却できずにいました。

何かいい方法はないかな〜とモヤモヤしている、「あ、ナビゲーターっていいじゃん」となったのです。

導かれたように「Navigate」から得た「Navigator」へと変化していったのです。


・・・・・


まずい、このままだとあと2000字は書けそうなので、タイトルに戻ります！
もっと整理したNavigatorの表現が見つかったらこのブログに書いていければいいなと思います！


さて、ふぅ〜〜

話は変わりますが、楽しいトレーニングとはどのようなものなのでしょうか？
トレーニングを行うと変化が見える、という意味では楽しいですよね。
そしてそれが目に見えて「変わったな~」と思えるとますます楽しいですよね。

そんな楽しさを、もっともっと高めるためのあるコツがあります。
それは、
①課題を設定し
②フィードバックを受け
③自主的な継続を続ける
ことです。

なぜこれが楽しくなるコツなのかというと、「成果が出やすい」からです。
この3つを繰り返していくことによって人は成長しやすくなります。
私たちはみんな、成長が大好きですよね。
一度成長する楽しさに気づいてしまうと、もうその感情は忘れにくいものとなるのではないでしょうか。

上記3点、どれも欠かすことができない要素ですが、特に、大切なのは継続です。
課題を設定し、フィードバックを受けるにしても、その1回で目的が叶えばいいのですが、大概の問題は何度も繰り返すことによって解決できたり、身についていきます。

そして、その継続のためには、なぜ自分がその課題に取り組んでいるのか?という目的意識がはっきりとしなければいけません(そうは言っても、楽しいことが大切です☆)。

知識(何をするのか?どうやってするのか?)と
意欲(それをしたい！)と
スキル(どうやってするのか)
をもって習慣を創り出す！

私たちはみんな自分の信念や価値観に基づいて、いろんな判断をし、その繰り返しが習慣となりますよね。

私自身も自らの価値観をふとした時に考えます。
そんな時に思い浮かぶ言葉は、

「挑戦・創造・進化」でした。

学校の体育館に掲げられていそうな言葉ですが(笑)、とても勇気が湧いてくる言葉です。

長くなりましたが、ぜひ！いつか！どこかで！なんらかのかたちで！みなさんの価値観に触れさせていただくきっかけがあると嬉しいです。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

-人ぞれぞれの理想の身体-
ふくはらぎが細いのは生まれつきなのでしょうか？ または"何かしらの原因"によって徐々に太くなっていったのでしょうか？ 
答えは、どちらもある。 です。 骨格は遺伝ということもあります。そして、その後のライフスタイルによって変化もします。ですので、もう無理だ! なんて思わずに前向きなトライが大切なのではないでしょうか。 しかし、そうは言っても何をするべきかわからないと途方にくれますよね..

-知る・わかるSTEP-
まずはともかく、「知る」のステップを踏んでみましょう。
ふくらはぎの構造を知ると、やるべきこともおのずと見えてくるはずです。
さて、ふくはらぎは、下2枚の写真にあるように、2層構造になっています。

2層の作りになっているということは、ふくらはぎを細くするには2つの筋肉へのアプローチが必要じゃないかと推測します(知る・わかるステップクリア!!)。

-やる・できるSTEP-
さて、構造を理解したら、次はさらにSTEPを進めていきましょう。
ここでの核心は「細くなるにはストレッチが欠かせない」ということです。筋肉が硬いと、極端に言えば歩いているだけで筋トレになってしまい、さらにそれが長時間続くと筋肉が"肥大"してしまいます。適度な筋トレだと引き締まるのだけど、それが長時間にも及ぶことならば、筋肉は横へ横へと成長してしまうのです。

さて、となると、ストレッチをしよう！になりますね。
では〜〜ここで問題です。一体いくつのストレッチを行えば良いでしょうか？

答えは。。
そーなんです！２層構造なので2つのストレッチが必要です。

​ではいってみよう！
↓こちらがふくらはぎ内側のヒラメ筋のストレッチです。

↓こちらがふくらはぎ外側の腓腹筋のストレッチです。

-続けるSTEP-
それぞれ20秒を2回ずつ行うと2週間~1ヶ月後にはじんわりとその変化を感じられるはずです。
頻度ですが、できるだけ毎日行うと結果が出やすいです。ですので、何かの習慣に紐づけて行うことをお勧めします。
トレーニングは内容の難しさよりも、習慣の難しさがありますよね。

朝起きて窓を開けたときにストレッチをする。
コーヒーを飲むために湯を沸かしている間にストレッチをする。
歯磨きの合間にストレッチをする。

あなたのライフスタイルにフィットしたタイミングを見つけてみてください。
ひとつのきっかけで大きな変化が訪れます。

成長の段階は5つあると言われていますが、
1.知って
2.わかって
3.やって
4.できて
「5.続ける」
この最終ステップが最も大切です。
続けるには、習慣力が必要です。

習慣には、
①知識(何をするのか、なぜするのか)
と
②スキル(どうやったするのか)
と
③意欲(それをしたい)
が必要です。

朝目覚めるたびに、自分がどうなりたいかの「意欲」を思い出しましょう。
そして一息ついて1日をスタートしましょう。
それから、いい日になったと思ってまた眠りにつきましょう。

遠い目標のために今努力をすることを幸せと言っている人がいました。
ストレッチやトレーニングはまさにそれを体感できる絶好の場だと思います。

来年の自分にワクワクしながら今日を過ごしましょう〜〜

ですが、実は筋肉(さらに細かく言えば筋線維)には、タイプがありそのタイプはトレーニングとともに変化しているのです。
それは見た目ではわからない部分なのですが、トレーニングを行う前と後ではガラリと違う変化が起こっています。

少し掘り下げて話しを続けると、
筋線維には、タイプ Ⅱx、Ⅱax、Ⅱaなど、いくつにも種類が分かれています。

これには、それぞれ特徴があります。
長距離選手と短距離選手の身体の違いをイメージしてもらえると、きっと筋肉には色々と違いがあるのかな〜と想像しやすいかと思います。

そして、そのタイプは、まず「運動をしているタイプ」と、「運動をしていないタイプ」に分かれます。
運動をしていない状態だと、タイプ Ⅱxですが、運動をしていると徐々にタイプのⅡaという線維に変化していくのです。

そんなタイプの変化はあっという間に起こります。週に2回のトレーニングで、女性が2週間・男性だと4週間で変化したというデータもあります。

そして、その変化が起こった後に、筋線維は肥大をします。
左がトレーニング前の筋線維のサイズ。右がトレーニング後の筋線維のサイズです。

左の区画よりも右の方が大きいことがわかります。
この筋線維の肥大が起こるまでには、長い期間が必要です。ひとつの目安として、16回以上のトレーニングが必要と言われています。
週に1回なら4ヶ月。週に2回なら2ヶ月の期間を要します。
このようなデータから、トレーニングの変化はおよそ3ヶ月と言われるゆえんだと思われます。

この期間をどう捉えますでしょうか？
トレーニングをこんなに頑張ったのにお腹割れないの!?(まだ1回目だけど)という見方と、3ヶ月で確実に身体の変化を味わえるというのはなんとも嬉しいこと。という考えがあるかもしれません。
16回で確実に変化できるということを念頭に、毎回のトレーニングを、カウントダウンしながら、『あと7回で私は別人。あと6回でお腹が引き締まる。あと5回で最高のカラダ。。。』なんていう妄想を膨らませるのもモチベーションupにつながるかもしれませんね。

​筋肉の信頼できる点は、確実な変化が必ず訪れるところです。
ということは、自分を信じて、または自分の筋肉を信じてあげることが、継続の秘訣だったり結果を出せる秘訣だと言えそうです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

みなさんこんにちは。
Navigateのソウダです。突然ですが、スタジオNavigateはリニューアルOPENしました！
このリニューアルはちょうど1年前からぼんやりとイメージしていまして、ついに新装OPENです！
「変えた部分は2つ」あります。
1つ目はカウンセリングスペースの改装です。
以前はこのようなハイチェアを置いた高いカウンターだったのですが、

このようになりました。

じゃん。
落ち着いて話せる・開放感をつくるを念頭に様々なデスクとチェアを見てきました。本当に悩みましたが、会員さんからの情報提供もあってこのような形が生まれました。
リラックスはどんな時でも大切ですよね。

​そして、2つ目は新たなトレーニング機材の導入です。

導入の理由ですが、ダンベルが欲しかった！ということです。
ですが、もちろんナビゲートにもダンベルはありました。

このパワーブロックという可変式(重さを2kg~22kgまで変更できます)のダンベルですが、2kgの次が、4.5kgだったのです。

2kgと4.5kgは全く違う重さでちょうどその間がほしいとずっと思っていました。
すると、3.5kgというジャストなウェイトがついているセットを見つけました。​

これで、どんなフィットネスレベルの方でも自分にぴったりの重さでトレーニングができます。
​今からもうすでに楽しみ。にやにや。

7月から9年目を迎えます。
皆々様、今後とも、益々、なお一層よろしくお願いいたします。

Navigate
早田

おはようございます。
Navigateの早田です。
梅雨の中休みが続いているこの頃ですが、そんな6月が終わる頃には、パーソナルトレーニングスタジオNavigateも、今月末で開業、丸8年となります。
支えてもらった、助けてもらったという実感ばかりが思い浮かびます。
今日から1年前を振り返っても、あの時期によくスタジオへお越しいただいたなと感謝の気持ちが溢れます。

人との出会いを大切に育める環境が持てることへの有り難さをひしひしと感じる日々です。

8年前、何もわからずにスタートしようと決意した自分を褒めてあげたい気持ちと、そんな知識・ノウハウ・人格で始めちゃって。。という、いましめたい気持ちが交錯します。

そうは言いつつも、時には振り返りつ、感謝で胸いっぱいにしながらも、今日というこの時間を濃密に過ごしていく他ないと思っています。

もっと喜んでもらいたい。もっと笑顔になってほしい。

そんな気持ちに少しでも近づいてもらえることができれば、それは私にとっての生きがいであり、トレーナー冥利に尽きることです。

『ああ〜ナビゲートに行って人生ちょっとは楽しくなったかも』とわずかばかりでも思いめぐらせてもらえると嬉しい。ああ嬉しい。

なかなか自信や不変に辿り着く心境にはなれませんが、変わり続けて、共感を目指していく姿勢と覚悟はちょっとずつ手に入れられているような気もしています。

８年間、そのわずかな歴史をもう1日だけ前進させるために、今日も共に成長というテーマを掲げて、スタジオでみなさんとお会いできることを楽しみにしています。

Navigate
​早田航

おはようございます。
今回は解剖図を見ていきたいと思います。

先日、クライアントに「自分の身体のことなのに自分の身体ってわからないよね」という言葉をいたただいて、うぅ〜ん。確かに確かに。と思ったことがきっかけです。
自分のふくらはぎの筋肉がどんなふうについているのか、または伸ばすことができるのか？など見ていければいいなと思います。
では一緒にみていきましょう！よろしくお願いします。

さて、それではこちらの膝下の筋肉をみていきましょう。その部位名は、ヒラメ筋と腓腹筋です。
下の写真をご覧ください。

実に、美しいですよね。

この部位の筋肉は2層構造になっていることが特徴です。
左側の筋肉が、腓腹筋を見せており、
右側の筋肉が、ヒラメ筋をうつしています。
わかりやすく見せるために、右側の写真では腓腹筋を省いて説明しています。

さて、深層と表層の2つに分かれているこの部位ですが、
どちらの筋肉もアキレス腱へとつながっているので、1本切れても大丈夫なように、2本で固定しています(だからと言って、切れていいというわけではなく)。
となると、ストレッチも腓腹筋とヒラメ筋でわけて行う必要があります。
では、まずは、表層の腓腹筋からみていきましょう。
こちらは、体育の授業でも出てきそうなストレッチです。

そしてこちらが、深層のヒラメ筋という部位になります。

上の写真との違い、お気づきになりましたか？
こちらのヒラメ筋のストレッチは、膝の関節を"曲げて"います。
このように、「膝下」という部位でも筋肉が分かれてついているので、それぞれわけて伸ばしてあげると、より筋肉も喜んでくれそうですね。
もしどちらかしか伸ばしていない、またはどちらもあまり取り組むチャンスがなかったという方は、ふと思い出したタイミングで同様のポーズをとってみてください。
20秒を2回ずつ、それぞれ左右行ってみるとよいかと思います。

それではまた次回〜

​Navigate 早田

-コリの話-
『私ってコッていますか?』もしあなたがマッサージなどに行ったとき、セラピストに思わず聞いてみたくなりませんか？自分の肩はこっているのかいないのか。今回は色々あるコリについての話を少し整理したいと思います。コッている状況はつまり硬くなっているという認識で一致するかと思います。
ではなぜ硬くなってしまっているのかを検討しましょう。
硬くなる(:拘縮コウシュクしている)ということは二つに分けられます。それは使い過ぎているのか、使わなさ過ぎているのか。肩を例にとると、お引っ越しなどで棚の上の方の作業を長時間続けて行うことによって、肩がパンパンに張るという状況がまさに使い過ぎているということ。
その反対にまったく動かしておらず、使っていない時間が続いている状況が使わなさ過ぎているということです。

-本当は動きたい筋肉-
筋肉は動かすために存在しているので、使わないという状況も苦手なわけです。使わないんだったらもう伸び縮みしてあげないぞ。となって拘縮してしまいます。
ですので、簡単にまとめてしまうと、使いすぎも、使わなさすぎも極端はいけませんということです。
そうはいっても日々の仕事やルーティンの中で、どうしても酷使してしまうときは出てきますよね。そんな時はストレッチが効果的です。
では今回はそんなコッている部位として代表的な首のストレッチをご紹介します。

3枚目と4枚目はそれぞれ別角度で見たお写真となります。
ストレッチのポイントは呼吸を続け、反動をつけず、痛くない程度で行う点です。
20秒間を3セット行うと、血流がどんどんよくなっている感覚が得られますよ♪
​ぜひお試しください。

-男性2割、女性1割-
日本には1,800万人もの人が、糖尿病の有病者か予備軍となっています。男女比としては、男性18,1%女性10.5%となっています。健康的でウェルネスな生き方をしていくためにも、この病気への対処は放って置けません。
「運動療法」「食事療法」「薬物療法」の3本柱が糖尿病対策としてありますが、運動療法がなぜ効果的なのか? 少しご説明をしていきたいと思います。

-ウォーキング?腹筋運動?糖尿病のための運動種目-
運動をすると、糖や遊離脂肪酸(脂肪細胞の中にたくわえられた中性脂肪が分解され血液中に放出されたもの)の利用を促進させるため、血糖コントロール、インスリン感受性の増加(血糖値を正常に戻す働き)、脂質代謝の改善、血圧低下の改善が得られます。
では運動だ！ということで、ウォーキングあるいは筋トレ(例えば腹筋など?)を始めよう。と意気込む方、ちょっと待った！です。
世界中の研究者たちが既に、どんな運動をどのくらいの頻度と負荷で行えば良いのか、という疑問を既に解決してくれているのです。その情報を活かさない手はありません。